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La ansiedad que nos ha generado el confinamiento y la posibilidad de enfermarnos de COVID o que alguno de los miembros de nuestra familia lo contraiga, se ha hecho presente en distintas esferas de nuestra vida, desde alterar los horarios de sueño, los niveles de concentración hasta cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Pero ¿que tiene que ver? La ansiedad es un mecanismo adaptativo que permite alertar frente a una situación de peligro para que la persona pueda anticipar y responder de la mejor manera posible. Se manifiesta con síntomas como el miedo, la inquietud e incluso hasta con palpitaciones cardiacas. Cuando la situación angustiante se prolonga por mucho tiempo, como nos está sucediendo con el confinamiento, los síntomas se vuelven más intensos y desagradables, por lo que buscamos formas de disminuirlos o compensarlos, de ahí que algunas personas sientan un impulso que los obliga a comer para sentir placer mediante el alimento.

Esta reacción se debe al funcionamiento del hipotálamo, glándula que se encarga de controlar las reservas de energía del organismo (Delgado, 2010). La ansiedad genera un desajuste que altera las señales del hipotálamo mezclando las de los sentimientos con las referentes al hambre, de ahí que algunas personas pierdan el apetito y otras, por el contrario, sientan un incremento del mismo.

Aunado al hambre, están el tipo de alimentos que se nos antojan, por lo general son aquellos que cuentan con un alto nivel calórico para satisfacernos de manera inmediata y, al poco tiempo volvemos a sentir un vacío que nos hace correr al refri, a la alacena o al lugar más cercano donde podamos abastecernos de algo que nos calme. Está situación es más común de lo que imaginas, de hecho recibe un nombre, se le denomina “hambre emocional” y tiene varias características específicas (Flores, 2020):

  • “Se presenta de manera espontánea y urgente.
  • Se acompaña de emociones intensas como estrés y ansiedad.
  • Es difícil parar de comer aún cuando ya te sientes lleno.
  • Hay pensamientos obsesivos con algún alimento en específico.
  • Se experimenta sentimiento de culpa después de haber comido.”

¿Te sientes identificado? Pues es hora de atender el problema. En primer lugar es importante que no te juzgues, que comprendas que si has llegado hasta este punto es porque tu mente se siente sobrepasada y esta conducta compulsiva es una señal de alerta para que puedas atenderla. Sí, quizá has subido de peso y eso te está haciendo sentir mal, tal vez tanto que ni siquiera quieres hablar del tema pero es necesario tomar acción ya, de lo contrario se convertirá en la historia sin fin: la culpa generará estrés, el estrés detona la ansiedad, la ansiedad el deseo de comer en exceso y comer te dará culpa.

¿Por donde empezar?
Una vez que has reconocido el problema es importante tomar varias acciones emocionales y físicas mientras consigues la atención de un especialista:

  1. Obsérvate: pon atención a los momentos en los que sientes que te llegan los picos de ansiedad, ¿puedes identificar que pensamientos pasan por tu mente?
  2. Detecta: ¿qué tipo de alimentos se te antojan? ¿Dulces? ¿salados? Cada uno habla de una necesidad tanto física como emocional diferente.
  3. Registra: lleva un diario de tus alimentos, eso te ayudará a darte cuenta cuando, cuanto y qué estas comiendo. Este seguimiento será de mucha ayuda para tu nutriólogo.
  4. Reorganízate: A partir de tus observaciones, organiza tus colaciones en los momentos del día en los que has detectado que sientes más ansiedad por comer. Procura que respondan a tus necesidades pero considerando alimentos saludables. ¿Necesitas algo dulce? Vamos por una fruta ¿Salado? Quizá puedan ayudar a unos cacahuates o unas almendras.
  5. Ayúdate: cuando hagas tu despensa evita los productos que puedan convertirse en una tentación altamente calórica, prefiere aquellos que te nutren y que puedas comer fácilmente como un paquete de zanahorias baby, jícama picada, queso panela, etc.
  6. Come despacio: mastica adecuadamente, esto permitirá que consumas menores cantidades.
  7. Disfruta tus alimentos: comes para alimentarte y alimentarte debe ser una acción placentera, saborea cada bocado.
  8. Toma suficiente agua: a veces confundimos el hambre con la sed, procura hidratarte lo suficiente.
  9. Cuida tus porciones: quedarte con hambre no es la solución para controlar el peso por el contrario, restringir tus requerimientos calóricos puede aumentar considerablemente la ansiedad.
  10. No te saltes las comidas: brincarse las comidas, particularmente el desayuno, afecta tu metabolismo, procura cuidar tus horarios de comida y recuerda hacer dos colaciones al día.

Huye de las dietas
Sí, de aquellas que no estén recetadas por un nutriólogo. Recuerda que cada metabolismo es único y requiere una ingesta específica de acuerdo a las actividades que realizas y a tu edad. Los especialistas hacen un estudio específico de tu peso, evalúan el porcentaje de grasa, proteínas, agua, minerales y, a partir de éste, determinan tus necesidades alimentarias, eso no podrás sustituirlo con ninguna dieta que encuentres en la red o que te recomienden tus familiares o amigos.

¿Y que hago con la ansiedad?
Una vez que detectes cuáles son las situaciones que te las están provocando, por ejemplo el temor a enfermarte, concéntrate en las cosas que puedes hacer al respecto como cuidar tu sistema inmunológico, salir lo menos posible, usar cubre bocas y gel, lavarte las manos, vigilar tu salud, etc. Por supuesto hay cosas que están fuera de tu control y esas normalmente son las que más nos estresan, procura contrarrestar tus pensamientos atemorizantes poniendo atención a lo que si estás haciendo a favor de que las cosas estén bien. De igual forma mientras consigues la ayuda de un especialista:

  1. Valida tus emociones: la ansiedad es parte de lo que nos toca vivir ahora, reconócela y acepta los sentimientos que vienen con ella como el miedo, el enojo, la impotencia.
  2. Dialoga con la ansiedad: sí, suena absurdo pero, si la evades o cortas de tajo, volverá a aparecer a la menor provocación. Dedica unos minutos para entender lo que te angustia, evita obsesionarte con tus pensamientos, solo escúchalos. La intención es encontrar un punto medio que te permita entender lo que te pasa sin torturarte. 
  3. Cambia el enfoque: si te cachas sintiendo hambre emocional, contacta con lo que la esta provocando y, posterga el momento de comer. Procura hacer algo que te guste, puedes contactar algún amigo, leer un rato o hacer alguna activación física.
  4. Escuchar tu respiración: ¿está mas acelerada de lo normal? Tómate unos minutos, relájate, cierra los ojos, inspira profundamente en cinco tiempos, exhala también en cinco tiempos, repítelo por lo menos tres veces. Bajar la respiración contribuye a disminuir también el ritmo cardiaco y por consecuencia te hará sentir más tranquila.
  5. Cuídate: no solo hablamos de tus emociones, también tu apariencia física, tu higiene personal y las horas que duermes.
  6. Disfruta: busca momentos y actividades que te hagan feliz,puede ser tan sencillo como cantar tu canción favorita, hacer un rompecabezas, bailar o contactar a un ser querido…tal vez pueda sonarte fuera de lugar pero la pandemia esta sucediendo paralela a la vida y necesitamos seguir construyendo momentos que nos permitan sobrellevar la crisis.

Busca ayuda
Las estrategias que te presentamos son una especie de primeros auxilios que no sustituyen la intervención de los especialistas.Es urgente que recurras a ellos si padeces insomnio, te atacan con frecuencia pensamientos pesimistas o suicidas, padeces ataques de pánico, has subido considerablemente de peso y/o si tu apetito es insaciable. Recuerda quela ansiedad y los trastornos alimenticios pueden controlarse si son tratados a tiempo, por el contrario, evadirlos puede complicarlos y tener consecuencias que ponen en riesgo tu estabilidad física y emocional. El trabajo en conjunto del nutriólogo y el psicólogo te permitirán obtener mejores resultados en un menor tiempo.



Referencias: